A aveia (Avena L.), é uma
planta
pertencente à família Poaceae. Seu gênero é composto por
aproximadamente 450 espécies. Sendo as mais cultivadas a Avena sativa e
Avena byzantina. Cereal rico em fibras que pode ser encontrado na forma
de farinha, flocos e farelo.
O grande diferencial da aveia são suas fibras, mas aqui ela
ganha pela qualidade, e não pela quantidade, principalmente devido às
beta-glucanas, que traz diversos
benefícios
ao organismo, como veremos a seguir. No quesito quantidade, é preciso
consumir 25 gramas de fibras ao dia, em uma dieta de 2 mil calorias, e o
cereal contém 2,73 g a cada porção. Portanto, isso corresponde a 11%
das nossas quantidades diárias. Veja qual porcentagem do Valor Diário*
de alguns nutrientes ela também carrega:
13% de magnésio
11% de zinco
9% de ferro
8% de proteínas
6% de fósforo
6% de carboidratos
1,4% de cálcio.
* Valores Diários de referência para adultos com base em uma dieta de
2.000 kcal ou 8.400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou
menores dependendo de suas necessidades energéticas.
Benefícios da aveia
Traz saciedade A aveia possui dois tipos de fibras: uma parte são fibras
insolúveis, como a celulose, que as enzimas do nosso corpo não
conseguem "quebrar". No entanto, o destaque do cereal são suas fibras
solúveis, as beta-glucanas, que são parcialmente digeridas pelo
intestino. Elas pegam a água que está no órgão e a ?sugam?. Dessa forma,
elas crescem de tamanho e vão formando um gel que forra a parede do
estômago e do intestino, retardando o esvaziamento gástrico e
prolongando a saciedade. Sendo assim, o
consumo de aveia é interessante para quem faz dieta.
Mantém o intestino em ordem Uma das funções mais conhecidas da
aveia é a de regular esse órgão. As grandes quantidades de fibras do
alimento, quando entram em contato com a água, formam um gel que
estimula o funcionamento do
trânsito
intestinal. Além disso, as fibras do tipo beta-glucana estimulam o
crescimento da microbiota intestional, ou seja, dos probióticos. Isso
ocorre porque ela serve como "comida" para os lactobacilos. Quando as
bactérias proliferam em cima dessas fibras, existe a produção de uma
substância, o ácido butírico, que estimula os movimentos do intestino
(chamados de peristálticos). O órgão, por sua vez, quando está sendo
estimulado, elimina as substâncias tóxicas mais rápido e estimula a
renovação celular. Isso diminui a chance de câncer intestinal.
Uma equipe de pesquisadores ingleses do Imperial College analisou
vinte e cinco estudos que envolviam mais de duas milhões de pessoas e
chegou à conclusão de que a alta ingestão de fibra alimentar,
particularmente de cereais e grãos integrais, como a aveia, está
associada com a redução do risco de câncer colorretal. A cada adição de
10 g por dia de grãos integrais no total de fibras ingeridas,
constatou-se uma redução de 10% no risco da doença.
Ajuda a defender o organismo A aveia não tem uma ação direta na nossa
imunidade, porém, por melhorar o trânsito intestinal, ela pode aumentar
as defesas orgânicas do nosso corpo, uma vez que contribui para a saúde
da flora intestinal. Afinal, 60% do total de imunoglobulinas do nosso
corpo estão nele! Toda vez que estimulamos a microbiota intestinal,
acabamos produzindo mais anticorpos, o que melhora a imunidade.
Previne doenças crônicas O cereal também age no controle da glicose e
do colesterol. Lembram do gel que as beta-glucanas formam ao entrar em
contato com a água? A glicose e o colesterol ficam mais tempo "presos"
nesse gel, para depois serem absorvidos. No caso dos açúcares, isso
diminui o tempo de absorção dos carboidratos, melhorando os níveis
glicêmicos. Por isso, o consumo de aveia é recomendado aos diabéticos. A
ingestão do cereal, especialmente na forma de farelo, também é benéfico
para quem tem colesterol alto, já que há uma diminuição em até 10%.
Não existem estudos suficientes de que a aveia ajuda no controle da
hipertensão, no entanto, sabemos que ela é rica em potássio, mineral
importante para modular a pressão arterial, evitando a retenção de
líquidos.
Traz mais bem-estar Por ser uma fonte proteica, a aveia contém
triptofano, um precursor da serotonina, neurotransmissor responsável
pelo controle do nosso humor, conhecido como amigo do bem-estar). Para a
conversão de um para o outro, é necessária a ação de uma enzima, que só
funciona bem quando os níveis de alguns nutrientes estão adequados,
entre eles, o magnésio, encontrado também em boa quantidade no cereal.
Sendo assim, a aveia pode ser uma aliada extra no combate à tristeza e
até mesmo da depressão.
Faz bem para a pele Como é um alimento rico em silício e proteínas, o
consumo de aveia também é bom para a renovação de tecidos, como a pele.
Isso ajuda nas divisões celulares e deixa o tecido com uma melhor
aparência, além de mais saudável.
Como consumir
A aveia é vendida na forma de farinha, flocos (finos e grossos) e
farelo. Ela pode ser consumida junto com as frutas de sua preferência ou
adicionada aos sucos, shakes e às vitaminas. A aveia também pode fazer
parte da preparação de bolos, tortas (doces e salgadas), pães,
biscoitos, cookies, empanados, bolinhos e farofa. Outra forma de
utilizá-la é no mingau, ela dá a consistência ao leite sem a necessidade
do uso de amido de milho para engrossar.
Quantidade recomendada de aveia
Estudos demonstram que 30 gramas, ou seja, aproximadamente três colheres
de sopa de aveia diariamente é o suficiente para obter os benefícios do
cereal. Por causa do alto teor de fibras, o consumo deve ser
acompanhado da ingestão de líquidos.
Comparação com outros alimentos
A aveia é uma ótima fonte energética, sendo que sua porção de 100 g
conta com 67 g de carboidratos, perdendo apenas da quinoa, com 68,8 g e
do farelo de trigo com 76 g na mesma porção.
Quando falamos em fibras, a aveia não é campeã em quantidade. Uma porção
de 30 g contém 2,73 g da substância, enquanto uma porção de chia tem
8,6 gramas, 3 vezes mais. Porém, a qualidade é maior, já que as
beta-glucanas têm diversas propriedades importantes para a saúde.
Apesar de ter menos minerais do que outros cereais, como podemos ver na
tabela abaixa, a aveia ganha do arroz integral, a versão completa do
arroz branco, um dos grãos mais consumidos no nosso dia. O indicado é o
consumo de 86 g desse alimento, o que equivale a 2 colheres de sopa.
Essa porção tem 0,285 mg de ferro e 4,3 mg de cálcio, contra 1,32 mg e
14,4 mg respectivamente desses minerais contidos em 30 gramas de aveia.
Ou seja, comparando as porções recomendadas, a aveia contém 3 vezes mais
cálcio e 5 vezes mais ferro!
Contraindicações
O consumo de aveia é contraindicado para quem tem a doença celíaca, que é
causada pela intolerância ao glúten, uma proteína encontrada na aveia e
em outros alimentos, que provoca dificuldade no organismo de absorver
os nutrientes, vitaminas, sais minerais e água. Pessoas que possuem
intolerância alimentar também devem evitá-la.
Quem tem síndrome do intestino irritado não deve consumir aveia,
pois, por causa da inflamação, precisa de alimentos de fácil digestão. O
consumo de muita fibra provoca ainda mais irritação, pois o alimento
permanece mais tempo no intestino.
Já os que possuem intestino muito acelerado também devem evitá-la,
pois a aveia possui muitas fibras e ajuda a acelerar ainda mais o
trânsito intestinal.
Além disso, a aveia não é recomendada para crianças com menos de seis
meses, porque o teor de fibras desse alimento é muito alto e a criança
ainda não tem um aparelho digestório que consegue digerir de forma
eficiente a aveia.
Riscos do consumo em exagero
O excesso de consumo da aveia pode causar intolerância alimentar ou
flatulência. Todo alimento em exagero pode criar uma intolerância, isso é
individual de cada um. Além disso, como todo item rico em fibras,
precisamos de maior quantidade de água para ajudar na digestão, senão é
possível criar gases. O excesso de fibras na alimentação também diminui a
absorção de zinco e cálcio.
Fonte: WSCOM
